Exercícios para melhorar a sua performance
Cardio | Força e agilidade | Flexibilidade e mobilidade
O condicionamento físico é crucial para melhorar sua performance no Beach Tennis, um esporte que exige muito da resistência, força e agilidade dos jogadores. A seguir estão algumas dicas de exercícios que vão te ajudar a melhorar o condicionamento físico e consequentemente a sua performance no Beach Tennis.
Importante: Este conteúdo tem por objetivo aumentar o conhecimento dos praticantes de Beach Tennis sobre condicionamento físico específico para o esporte. Lembramos que antes de iniciar a prática destes ou de qualquer atividade física, você deve consultar o seu médico e um especialista em educação física de forma que você possa praticar estes exercícios de maneira segura e individualizada.
As imagens utilizadas aqui foram geradas com inteligência artificial e devem ser interpretadas como ilustrativas apenas.
Cardio
Corrida na areia
A corrida na areia é um ótimo exercício para praticantes de Beach Tennis dada a semelhança com as quadras e a instabilidade do terreno. A corrida na praia, requer mais esforço dos músculos para manter o equilíbrio e impulsionar o movimento resultando em um maior recrutamento muscular, especialmente dos músculos estabilizadores, e um aumento do gasto calórico em comparação com a corrida em superfícies mais firmes.
Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O Treino Intervalado de Alta Intensidade, conhecido pela sigla HIIT, consiste em uma metodologia de exercício que intercala períodos de atividade física extremamente intensa com momentos de recuperação ativa ou descanso completo. Essa alternância é estrategicamente projetada para maximizar a eficiência do treinamento, elevando significativamente a capacidade cardiovascular e anaeróbica do praticante.
A seguir indicamos alguns os exercícios de HIIT para praticantes de Beach Tennis:
- *Sprints*: Corridas rápidas e explosivas de curta duração, que exigem esforço máximo do atleta. Esses são eficazes para desenvolver a velocidade e a resistência muscular.
- *Burpees*: Um exercício completo que combina um agachamento, um salto e uma flexão de braço. É altamente eficaz para elevar a frequência cardíaca e trabalhar múltiplos grupos musculares simultaneamente.
- Saltos em caixa: Consistem em saltar de uma posição em pé para cima de uma caixa ou plataforma e retornar ao chão. Este exercício melhora a força explosiva das pernas e a coordenação.
Um dos maiores benefícios do HIIT é sua capacidade de estimular a queima de gordura de maneira prolongada após a conclusão do exercício, um fenômeno conhecido como “afterburn”. Isso ocorre devido ao aumento do metabolismo de repouso, que continua acelerado mesmo depois de terminado o treino. Este tipo de treinamento é especialmente valorizado por aqueles que buscam resultados expressivos em curtos períodos de tempo, tanto para a melhoria da performance atlética quanto para a eficácia na redução de gordura corporal.
Força e agilidade
Para desenvolver força, é fundamental incorporar exercícios que visem fortalecer os principais grupos musculares envolvidos na explosão e agilidade, especialmente ao praticar esportes na areia, onde a resistência é maior.
Para ganhar agilidade, há diversas possibilidades de treinamentos. Destacamos aqui, os drills de agilidade.
Agachamentos
Estes exercícios são fundamentais para fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Eles também ajudam a melhorar a estabilidade e o equilíbrio, preparando os jogadores para os movimentos explosivos e as mudanças rápidas de direção no Beach Tennis.
Lunges
Os lunges, também conhecidos como avanços, são um tipo de exercício de treinamento de força que visa fortalecer os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Existem várias variações de lunges, mas a forma básica envolve dar um passo à frente com uma perna, mantendo a outra estendida para trás, e então flexionar os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus. Depois, você retorna à posição inicial e repete com a outra perna. Aqui estão alguns exemplos de variações de lunges:
- Lunge para frente: Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para trás. Flexione ambos os joelhos até que formem ângulos de 90 graus, mantendo o tronco reto. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
- Lunge lateral: Dê um passo para o lado com uma perna, mantendo a outra perna estendida. Flexione o joelho da perna que deu o passo, mantendo o joelho da outra perna estendido. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
- Lunge inverso: Dê um passo para trás com uma perna, mantendo a outra perna à frente. Flexione ambos os joelhos até que formem ângulos de 90 graus. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Core
O “core” refere-se ao conjunto de músculos localizados no centro do corpo, englobando o abdômen, os músculos lombares e os oblíquos. Fortalecer o core é fundamental para jogadores de beach tennis, pois esses músculos desempenham um papel importante na estabilização do corpo, permitem a transferência eficiente de energia durante os golpes, melhoram o equilíbrio e a coordenação, e ajudam na prevenção de lesões, especialmente na região lombar.
Prancha Tradicional
Posição: Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo apoiando-se nos cotovelos e na ponta dos pés.
Duração: Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
Séries: 3
Prancha Lateral
Posição: Deite-se de lado, apoiando-se em um cotovelo e mantendo as pernas estendidas. Eleve o quadril do chão, formando uma linha reta desde a cabeça até os pés.
Duração: 30-45 segundos por lado
Séries: 3 para cada lado
Abdominais Tradicionais
Posição: Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão. Eleve o tronco em direção aos joelhos, mantendo o pescoço neutro e o abdômen contraído. Você pode manter as mãos esticadas em frente ao corpo ou ainda cruza-las contra o peito (mais difícil).
Repetições: 15-20
Séries: 3
Elevação de Pernas
Posição: Deite-se de costas e coloque as mãos sob o quadril para suporte. Levante as pernas estendidas até a vertical e abaixe lentamente sem tocar o chão.
Repetições: 10-15
Séries: 3
Treino pliométrico
Os exercícios pliométricos envolvem movimentos explosivos que visam desenvolver a força e a potência muscular. Saltos, burpees e box jumps são exemplos de exercícios pliométricos que melhoram a capacidade de explosão e a eficiência dos movimentos durante o jogo.
Drills de agilidade
Os drills de agilidade são exercícios projetados para melhorar a capacidade de mudar de direção rapidamente, reagir a estímulos externos e melhorar a coordenação. Alguns exemplos de drills de agilidade incluem:
- Shuttle Run: Coloque cones ou marcadores em uma linha reta, espaçados em intervalos iguais. Corra rapidamente de um cone para o próximo e volte para o ponto de partida. Repita o mais rápido possível.
- T-Drill: Disponha cones formando um “T”. Comece na base do “T” e corra em linha reta até o primeiro cone, toque o cone e volte rapidamente. Corra para o lado oposto até o segundo cone, toque e volte novamente. Por fim, corra até o topo do “T” e volte para o ponto de partida.
- Lateral Shuffle: Coloque cones em uma linha reta com espaço suficiente entre eles. Mantendo uma postura atlética, realize movimentos laterais rápidos de um lado para o outro ao redor dos cones, mantendo sempre a mesma distância entre eles.
- Drill de Reação: Tenha um parceiro segurando uma bola de tênis. Fique de frente para o parceiro em posição de prontidão. Quando o parceiro soltar a bola, reaja rapidamente e corra para pegá-la antes que ela toque o chão. Este drill trabalha tanto a agilidade quanto o tempo de reação.
Flexibilidade e mobilidade
Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico é uma técnica eficaz para preparar os músculos antes de atividades físicas intensas. Ao contrário do alongamento estático, o dinâmico envolve movimentos controlados que aumentam gradualmente a amplitude de movimento das articulações, ativando os músculos e preparando o corpo para o exercício. Essa prática não só melhora a flexibilidade, mas também pode ajudar a prevenir lesões ao preparar os músculos para os movimentos específicos que serão realizados durante o treino ou jogo.
Pilates e Yoga
A incorporação de práticas como yoga ou Pilates pode trazer uma série de benefícios para a flexibilidade, mobilidade e força muscular. O yoga, por exemplo, combina posturas físicas, técnicas de respiração e meditação, promovendo uma maior consciência corporal, flexibilidade e equilíbrio. Da mesma forma, o Pilates concentra-se no fortalecimento do núcleo, melhorando a postura e a flexibilidade através de movimentos controlados e conscientes.